You can't choose the weather,
but you decide how you train!
Trail till ya drop ©Kies en wissel tussen de schema's naargelang je behoefte aan variatie in belasting.
De beste podcasts voor runners — van trainingswetenschap tot raceverhalen. Plus de beste online trainingsresources.
Dr. Shawn Bearden brengt trainingswetenschap en ultra running samen. Diepgaande afleveringen over fysiologie, voeding en herstel.
scienceofultra.com/podcastsDiepgaande gesprekken met de beste trail runners ter wereld over trainingstechnieken, races en mentale voorbereiding.
irunfar.com/podcastRunners Connect brengt coaches en wetenschappers samen. Praktische training- en voedingstips voor alle niveaus.
runnersconnect.netMario Fraioli interviewt topatleten en coaches. Inspirerende verhalen met praktische trainingstips.
morningshakeout.comAlgemene running nieuws, training en inspiratie. Toegankelijk voor alle niveaus van beginner tot marathon.
runnersworld.comInterviews met topultrarunners en race directors wereldwijd. Praktische race-voorbereiding tips.
ultrasignup.comWetenschappelijk onderbouwde trainingsartikelen voor duursporters. Periodisering, load management en peaking.
trainingpeaks.com/blogSteve House en Scott Johnston over training voor berglopers en alpinisten. Gebaseerd op hun boek "Training for the Uphill Athlete".
uphillathlete.comDe 180-formule voor Zone 2 training en aerobe basis opbouw. Fundamenteel voor iedere duurloper.
philmaffetone.comWetenschapsjournalist en runner. Vertaalt wetenschappelijk onderzoek naar praktische trainingstips.
outsideonline.com/sweat-sciencePraktische tips voor trail runners — van gear keuze tot mentale voorbereiding.
Een goede trailschoen heeft voldoende grip (lugnpatroon), bescherming (rock plate bij rotsige trails) en past je voet zonder knijpen. Test altijd op het type ondergrond van je doelrace. Merken om te vergelijken: Hoka, Salomon, Brooks Cascadia, Altra, Scarpa.
Voor afstanden boven de 21km is een loopvest vrijwel onmisbaar. Het verdeelt het gewicht over schouders en romp, en laat je vooraan drinken zonder te stoppen. Kies op basis van torsolengte, niet maat S/M/L.
Softflasks vooraan het vest zijn sneller te gebruiken dan een drinkzak achteraan. Combineer beide voor optimale flexibiliteit: water vooraan, sportdrank of elektrolietoplossing achteraan.
Bij races boven 50km zijn stokken een strategie, geen zwakte. Train er regelmatig mee — het is een techniek die aangeleerd moet worden. Koolstofvezel is licht maar breekt bij val; aluminium is zwaarder maar robuuster.
▶ YouTube — loopstokken techniekGrote trail races hebben verplichte uitrustingslijsten. Controleer minstens 2 weken voor de race of je alles hebt en of alles werkt. Test je hoofdlamp, nooddeken en fluitje op de training.
Compressiesokken of dubbele-laag sokken reduceren blaren op lange afstanden significant. Merits: Injinji (teensokken), Darn Tough, Swiftwick. Test altijd op lange training voor de race.
Trail lopen is fundamenteel anders dan wegloop. Hoogtemeters tellen zwaarder dan kilometers: 1000hm ≈ extra 7-10km equivalent. Technisch terrein belast enkels, knieën en heupen anders — vandaar de nadruk op krachttraining A & B. Time on feet is belangrijker dan de afstand. Een 6u trail aan 8:00/km is een volledig andere prikkel dan een 3u wegloop aan 6:00/km. Train zeker ook de afdalingen: excentrische quadriceps worden zwaar belast. Wisje datje bij een hill repeat rustig naar boven en voluit naar beneden traint je technische skills en verhoogd je de weerstand van de quadriceps significant. Het spiergeheugen is tot twee weken. Voor klimmen slechts 1 week vanwege het verschil aan impact.
Kleine passen, lage heupen, hoge cadans, vertrouwen opbouwen. Dit kan je alleen trainen door het véél te doen — maar deze video geeft je de beste tips van een meester.
▶ YouTube — downhill looptechniekBij ultra's komt er altijd een moment dat het slecht gaat. Train niet alleen je benen maar ook je geest om door dalen te navigeren. Mantra's, verdeelde doelen en positief zelfgesprek zijn bewezen effectief. Spreek met jezelf af: neem nooit een beslissing om te stoppen voordat je een bevoorrading hebt gedaan. Vaak is het een voedingsgerelateerd moment. Tel ook af in hoogtemeters in plaats van km's, en splits de race op van bevoorrading naar bevoorrading. Mantra’s in stilte werken prima 😉.
Oefen je racedag routine minstens drie keer tijdens trainings. Wakker worden op hetzelfde uur, hetzelfde ontbijt, dezelfde opwarmroutine. De dag van de race is nooit het moment om iets nieuws te proberen.
Kies een A-doel (tijdsdoel), B-doel (afmaken), en C-doel (genieten ongeacht uitkomst). Als A mislukt, valt je terug op B of C — en finish je met een positief gevoel in plaats van een falen.
Verdeel een ultra niet in kilometers maar in stukken van checkpoint naar checkpoint. Elk checkpoint is een doel op zich — dit maakt de afstand mentaal behapbaar en geeft regelmatig positieve bekrachtiging.
Na een trainingsprikkel daalt je prestatie eerst door de vermoeidheid. Dan herstelt het lichaam en past zich boven het vorige niveau aan om voorbereid te zijn moest dit opnieuw gebeuren. Dit heet supercompensatie. Timing is alles: te vroeg de volgende training → overbelasting. Te laat → adaptatie gemist. Vandaar het 3-weken-opbouw + 1-week-herstel ritme in dit plan. De herstelweek is géén verlies moment het is net waar de winst zit! Ben je niet blessuregevoelig en/of een (semi)prof dan kan je in blokken van vier weken werken.
Dit plan volgt het bewezen 3:1 periodiseringsmodel: drie weken progressieve opbouw (volume en/of intensiteit stijgt elke week), gevolgd door één lichtere herstelweek. Waarom? Het lichaam adapteert niet tijdens training, maar tijdens herstel. Zonder herstelweken stapelt vermoeidheid zich op (overtraining). De herstelweek is 15-25% minder volume maar wel dezelfde intensiteit — je verliest dus geen fitheid, je oogst ze !
Als mogelijk, loop de moeilijkste delen van je parcours vooraf. Weet waar de technische passages zitten, waar de beklimmingen beginnen en waar je mentaal sterk moet zijn. Kennis = kracht.
Bij races met drop bag zones: plan per zone exact wat je nodig hebt — extra voeding, droge sokken, extra batterijen. Schrijf het op een kaartje in de bag zodat je bij vermoeidheid niet hoeft na te denken.
Taper start 2-3 weken voor een ultra (1-2 weken voor een halve of marathon). Volume daalt, intensiteit blijft. Je voelt je soms slechter in de taperweken — dit is normaal en heet de taper tantrum.
Begin 3 dagen voor de race: verhoog koolhydraten naar ~8-10g/kg lichaamsgewicht/dag. Verminder vezel, vet en eiwit. Avond voor de race: bekend eten, niet experimenteren. Goed hydrateren.
De Norwegian methode traint twee keer per dag op de anaerobe drempel, maar dan beiden net onder de grens. Zo verhoog je VO2max met vermindering van blessurerisico van te harde training. Het principe: twee drempelsessies per dag (ochtend + avond), gevolgd door volledige rustdagen. Ontwikkeld door Noorse triatleten vandaar ook de naam. Het nadeel is mogelijks als je dit altijd doet dat je dan je max capaciteit iets aftopt.
De anaerobe drempel (AT) is de intensiteit waarbij je lichaam meer lactaat produceert dan het kan gebruiken als brandstof. Daarboven verzuurt het bloed snel en stop je. Doel van drempeltraining: de grens steeds hoger leggen. Je herkent de drempel als het tempo waarbij je nog net een zin kunt zeggen. Typisch Zone 3-4, ~82-88% van de maximale hartslag. Tempoduurlopen trainen dit specifiek, al te vaak lopen mensen in deze zone.
LSD = Long Slow Distance. Een rustige, lange duurloop in Zone 2 — volledig aeroob. Je kunt een normaal gesprek voeren zonder op je adem te moeten letten. Waarom? Zone 2 traint/vermenigvuldigd de mitochondriën (energie fabriekjes van je cellen), verhoogt vet als brandstof, en bouwt de aerobe motor. Bij ultra's kom je hier het grootste deel van de race op terug. Minimaal 60-90min voor echt effect. Pace: ~6:15-6:45/km voor de meeste lopers. Je hebt altijd een combinatie vet/koolhydraten nodig voor lange afstanden waarbij koolhydraten wel de makkelijkere brandstof blijft voor het lichaam.
Een correcte interval heeft drie delen: 1) Inlopen (10-20min aan Zone 2 pace) — dit maakt de spieren klaar, het verhoogt tevens de kerntemperatuur. 2) Werkherhaling (bv. 8×1km aan 5:00/km) — elke herhaling even hard uitvoeren(!), herstelpauze volledig uitgerust tempo is dan ondergeschikt. 3) Uitlopen (10-15min rustig) — actief herstel, lactaat afvoer. Nooit met koude spieren aan een vol tempo beginnen vanwege risico op spierblessures!
VO2max = is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen, transporteren en gebruiken tijdens intensieve inspanning. Zie het als de "motorinhoud" van je lichaam: hoe hoger het getal, hoe efficiënter je hart, longen en spieren samenwerken om zuurstof om te zetten in energie. Het is grotendeels genetisch maar deels trainbaar. De motor van je uithoudingsvermogen, de training bepaald echter hoeveel je er uit haalt. Het wordt verhoogd door: Zone 5 intervals (3-8min blokken aan 95-100% HFmax), drempeltraining (Zone 4), en consistent hoog totaalvolume. Verandering is meetbaar na 4-8 weken gestructureerde training.
Voor training: 2-3u voor: koolhydraatrijke maaltijd (pasta, rijst, havermout). Tijdens training: bij sessies >75min 60-120 koolhydraten per uur, dit is deels trainbaar maar het plafond is persoonlijk. Neem een gel vlak voor de start het duurt 20minuten voor het in je bloedbaan komt. Voor de wedstrijd kan je één met caféine overwegen voor die extra boost. Na training: binnen de 45min eiwitten + koolhydraten (4:1 ratio) opnemen want je kan nooit eten wat je verbruikt op het moment zelf. Caloriebehoefte bij ultra-training: loopt dus op naar de hoge 120g maar oefen dit voldoende op training. Onderfueling = hormonale ontregeling, blessures, plateaus. Train en Eet als een atleet !
Na een 80-100km ultra: 1 week volledig rust, 2 weken lichte wandelingen, 3-4 weken rustig hervatten. Je immuunsysteem is aangeslagen na extreme inspanning — dit is het gevaarlijkste moment voor ziekte.
Foam rolling vermindert spierverkilling op korte termijn maar heeft geen structureel effect op blessurepreventie. Gebruik het als warming-up activatie (licht), niet als vervanging van kracht- en stretchoefeningen.
Regel: pijn die je loopvorm verandert → stop en ga naar een kine. Spierpijn (DOMS) na zware training is normaal. Scherpe pijn, pijn in pezen of gewrichten, of pijn die niet verbetert na 48u rust = signaal om professionele hulp te zoeken.
Koud water (10-15°C, 10-15min) vermindert acute ontsteking en spierverkilling. Warm bad na 24-48u bevordert doorbloeding en herstel. Combineer beide voor optimaal effect na zware trainingen of races.
80% van het herstel na training vindt plaats tijdens slaap. Groeihormoon wordt voornamelijk uitgescheiden in de eerste 2u van de diepe slaap. Minder dan 7u slaap verhoogt blessurerisico met 1,7× en verlaagt( !) VO2max adaptatie. Prioriteer: vaste slaaptijden, koel en donker (18°C), geen schermen 1u voor bed. Een dutje van 20min na training versnelt herstel significant. ⚠️ Ultra-week tip: De week voor een ultra is slaap zelfs nog belangrijker dan al de rest van de voorbereiding. Tijdens een lange ultra ga je slaap missen — dat is onvermijdelijk. Maar als je al met een slaapachterstand aan de start staat, ben je al half verloren voor je ook maar één stap hebt gezet. Beschouw die laatste week als een slaapspaarrekening: maximaal opvullen is de boodschap.
Waar de trainingswetenschap achter CREST vandaan komt.
Bekijk hoe de tempo's per niveau (Elite/Sub-Top/Mediaan/Finisher) berekend worden, gebaseerd op de Daniels-Gilbert VDOT-vergelijkingen.
Niet voor elk onderwerp bestaat een directe studie — dit is een eerlijke selectie van wat we effectief konden onderbouwen, geen volledige dekking van alle trainingskeuzes in dit plan.
13 fysiologische trainingscomponenten, hun doel, en wanneer ze in het schema de nadruk krijgen.
Alles over CREST — wat het is, hoe het werkt, en hoe je contact kan opnemen.
CREST is een gratis tool voor en door trail runners die een gestructureerd trainingsplan willen, gemaakt door mensen.
Alles draait lokaal in je browser: geen login, geen account, geen trackingcookies. Wat er precies gebeurt met je gegevens lees je in de privacyverklaring onderaan de pagina.
Enkel een Excel export met een feedback functie voor updates voor het verdere verloop van je trainingsperiode.
We zijn nog een site in opbouw dus opmerkingen en feedback zijn meer dan welkom.
Alles zullen we niet kunnen waarmaken zonder een budget, maar we zullen er wel eerlijk over communiceren.
Vragen, feedback of wil je je eigen trainingsdata toevoegen aan de database? Stuur een bericht — we antwoorden zo snel mogelijk.
